Tener buenos hábitos no harán que seas rico de inmediato, pero si no los tienes seguro que no podrás conseguir una gran fortuna. Para lograr esto y luchar contra la pereza, James Clear, el autor de Hábitos Atómicos, nos da las claves y pasos para cambiar nuestra vida y conseguir todo aquello que nos propongamos.

La premisa de este libro es simple: si quieres cambiar tu vida, cambia tus hábitos. Los cambios pequeños y consistentes, de donde surge el título "Hábitos Atómicos", pueden llevar a mejoras notables con el tiempo.

Para ello, James Clear nos habla de unos principios fundamentales y añade 4 fundamentos para construir nuevos hábitos. Adicionalmente, al final de este resumen, también te diré cómo eliminar los hábitos tóxicos para ti.

¡Comenzamos!

Principios fundamentales

Por los que los pequeños cambios generan una gran diferencia.

1. En lugar de buscar grandes transformaciones de inmediato, el enfoque está en mejorar un 1% cada día, acumulando pequeños avances para obtener grandes resultados a largo plazo.
   
   Un ejemplo claro que comenta en el libro es el del tabaco. Muchos intentan dejarlo de golpe y a medio-largo plazo acaban volviendo. Sin embargo, ir reduciendo el consumo hasta llevarlo a cero puede ser mucho más efectivo a la larga. Cambiando los hábitos que desencadenan el hecho de fumar se puede acabar dejando más fácilmente. ¿Te lo fumas siempre después del café? No te tomes el café.
   
   
2. La regla de los dos minutos dice que cualquier nuevo hábito debe iniciarse en menos de dos minutos.
   
   Por ejemplo, si quieres empezar a leer más, comprométete a leer solo una página al día. Este enfoque reduce la resistencia inicial, facilitando que la lectura se convierta en parte de tu rutina diaria sin mucho esfuerzo.
   
   
3. El poder de la identidad, que implica que los cambios de comportamiento duraderos surgen cuando nos vemos a nosotros mismos de manera diferente.
   
   En lugar de simplemente aspirar a perder peso, por ejemplo, deberíamos vernos como deportistas o, mejor aun, como atletas. En CrossFit aplican muy bien este cambio de mentalidad a todos los que empiezan llamando atletas a todos los que se apuntan a este deporte.
   
   Este cambio en cómo nos vemos a nosotros mismos es esencial para no abandonar hábitos sostenibles, ya que alinea nuestras acciones diarias con la identidad que deseamos adoptar.
   
   
4. El entorno te puede impulsar o hundir. Ajustar nuestro entorno puede facilitar o dificultar la adopción de nuevos comportamientos.
   
   Por ejemplo, si deseamos leer más, debemos colocar libros en lugares visibles y accesibles en nuestro hogar.
   
   
5. Las recompensas inmediatas son necesarias para mantener la motivación y consolidar los nuevos hábitos. Además, hay que ser pacientes, entendiendo que el cambio significativo toma tiempo y esfuerzo continuo.
   
   
6. Emparejar los hábitos difíciles con actividades placenteras es una estrategia eficaz conocida como acumulación de tentaciones.
   
   Por ejemplo, si te resulta difícil ir al gimnasio, puedes escuchar tu podcast favorito solo mientras haces ejercicio. De esta manera, asocias la actividad física con algo que disfrutas, facilitando la adherencia al hábito.

Entonces, ¿cómo construir hábitos?

Con los cuatro fundamentos que James Clear dice que tenemos que hacer para conseguirlo.

1. Hacerlo obvio.
2. Hacerlo atractivo.
3. Hacerlo sencillo.
4. Hacerlo satisfactorio.

Fundamento 1: Hacerlo obvio

Este principio se basa en la premisa de que para formar un nuevo hábito, primero debemos ser conscientes de nuestros hábitos actuales y luego crear señales claras y consistentes que desencadenen el nuevo comportamiento deseado.

Identifica y puntúa tus hábitos

El primer paso es identificar y puntuar nuestros hábitos actuales: hacer una lista de todas las actividades que realizamos diariamente y calificarlas como positivas, negativas o neutrales en función de si nos acercan o nos alejan de nuestros objetivos.

Crea desencadenantes

Una vez identificado nuestros hábitos actuales, el siguiente paso es crear señales claras que desencadenen el nuevo hábito:

• Intención de implementación: Esta técnica implica especificar claramente cuándo y dónde realizaremos el nuevo hábito. Por ejemplo, en lugar de decir "Voy a hacer ejercicio", podríamos decir "Voy a hacer burpees 30 minutos a las 5 a.m. todos los días". La especificidad ayuda a eliminar la ambigüedad y aumenta la probabilidad de seguir adelante con el plan.
• Acumulación de tentaciones: Esta estrategia consiste en vincular el nuevo hábito con uno ya establecido. Por ejemplo, si ya tenemos el hábito de tomar una taza de café por la mañana, podríamos decidir que después de tomar café, haremos los burpees. Al emparejar el nuevo hábito con uno existente, aprovechamos el impulso del hábito actual para establecer el nuevo.
• Diseñar el entorno: Nuestro entorno físico puede influir significativamente en nuestros hábitos, por lo que es recomendable ajustar nuestro entorno para que las señales del nuevo hábito sean evidentes. Por ejemplo, si queremos comer más frutas, podemos colocar un frutero en la cocina donde lo veamos constantemente. De esta manera, el hecho de ver la fruta actúa como un recordatorio constante de nuestro objetivo de comer más saludablemente.

Al hacer que las señales sean obvias y consistentes, facilitamos la incorporación de nuevos hábitos en nuestra rutina diaria. Este enfoque nos ayuda a superar la inercia inicial y a establecer un patrón de comportamiento positivo que se refuerza con el tiempo.

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Fundamento 2: Hacerlo atractivo

Para aumentar nuestras probabilidades de adoptar un nuevo hábito, debemos encontrar formas de hacerlo más deseable y placentero. Este principio se basa en la idea de que los comportamientos que disfrutamos son más fáciles de mantener a largo plazo.

Acumulación de tentaciones

Si lo que nos encanta es ver nuestra serie favorita en Netflix, podríamos decidir que solo veremos un episodio después de haber hecho ejercicio. De esta manera, el deseo de ver la serie nos motiva a completar el hábito necesario.

Diseñar el entorno

Rodearnos de personas que ya tienen los hábitos que deseamos adoptar puede ser una poderosa fuente de motivación.

Unirse a un club de lectura si queremos leer más o a un grupo de corredores si queremos comenzar a correr puede aumentar significativamente nuestras probabilidades de éxito. En mi caso, hacer crossfit con mi pareja y amigos me hace estar más motivado para ir a darlo todo y cumplir sin fallar.

Crear un ritual motivador

Para hacer que un hábito sea más atractivo, también podemos establecer un ritual motivador antes de iniciar la actividad.

Por ejemplo, si queremos establecer el hábito de escribir todos los días, podríamos comenzar cada sesión de escritura con una jarra de nuestra cerveza favorita. Este ritual actúa como una señal placentera que nos prepara mentalmente para la tarea, haciendo que sea más probable que la iniciemos y la disfrutemos.

Fundamento 3: Hacerlo sencillo

Para crear un nuevo hábito debemos simplificar el proceso y eliminar cualquier barrera que pueda dificultar su realización.

La regla de los dos minutos

Si queremos empezar a leer más, podríamos establecer el hábito de leer una página cada noche. Aunque una página parece poco, el propósito es superar la barrera inicial. Una vez que hemos comenzado, es probable que continuemos más allá de los dos minutos.

Diseña el entorno

Si queremos hacer ejercicio por la mañana, podemos preparar nuestra ropa deportiva la noche anterior y colocarla junto a la cama. De esta manera, eliminamos las excusas y reducimos el esfuerzo necesario para irnos a entrenar.

Automatiza los hábitos

Utilizar la tecnología y las herramientas disponibles para automatizar partes del proceso puede ser muy útil.

Por ejemplo, podemos utilizar aplicaciones de seguimiento de hábitos que nos envíen recordatorios y nos permitan registrar nuestro progreso. Yo he utilizado a veces la app HabitKit.

También podemos programar transferencias mensuales para nuestras cuentas de ahorro si nuestro objetivo es ahorrar dinero.

La automatización elimina la necesidad de tomar decisiones repetitivas y reduce la carga mental asociada con la adopción de nuevos hábitos.

Domina los momentos decisivos

Un ejemplo de esto es la regla de los cinco segundos, que sugiere que debemos tomar acción en los primeros cinco segundos de tener una idea o intención antes de que nuestra mente pueda encontrar excusas.

Fundamento 4: Hacerlo satisfactorio

Para que un hábito se mantenga a largo plazo, debe ser gratificante. Cuando un comportamiento nos proporciona una sensación de satisfacción inmediata, estamos más motivados para repetirlo en el futuro.

Para conseguir hacerlo satisfactorio podemos hacer 4 cosas:

1. Utilizar refuerzos positivos
2. Crear un sistema de retroalimentación
3. Hacerlo insatisfactorio si no cumplimos
4. Firmar un contrato con nosotros mismos

Utiliza refuerzos positivos y recompensas

Por ejemplo, si logramos completar nuestro hábito de hacer ejercicio diario, podríamos recompensarnos con un episodio de nuestra serie favorita o un baño relajante.

Crea un sistema de retroalimentación

Otra técnica efectiva es establecer un sistema de retroalimentación que nos permita ver nuestro progreso y celebrar nuestras victorias.

Esto puede ser tan simple como llevar un registro de nuestros hábitos en un calendario o una aplicación de seguimiento de hábitos. Ver una cadena continua de días en los que hemos completado nuestro hábito puede ser muy motivador.

Hazlo insatisfactorio si no cumples

Además de hacer que el hábito sea satisfactorio, debemos hacer que no cumplir con él sea insatisfactorio. Una forma de lograr esto es establecer consecuencias negativas por no seguir el hábito.

Por ejemplo, podríamos hacer un acuerdo con un amigo en el que debemos donar una cierta cantidad de dinero a una causa que no apoyamos cada vez que fallamos en nuestro hábito.

Este tipo de consecuencias negativas pueden ser un fuerte motivador para no abandonar a la primera de cambio.

Firma un contrato de hábitos

Un contrato de hábito es un acuerdo escrito que detalla el compromiso con un hábito específico y las consecuencias de no cumplirlo. Este contrato puede ser firmado por uno mismo y por un testigo, como un amigo. La formalidad del contrato y la rendición de cuentas a otra persona pueden incrementar significativamente nuestra adherencia al hábito.

¿Y cómo eliminar malos hábitos?

Dándole la vuelta a todo lo anterior.

• Haciéndolos invisibles: si no quieres comer comida basura no la tengas en casa.
• Haciéndolo poco atractivos: aprende sobre lo malo que es para tu cuerpo comer comida basura.
• Haciéndolos difíciles: si pides siempre por Glovo o Just Eat elimina estas apps para que te cueste más comer mal.
• Haciéndolos insatisfactorios: cada vez que pidas un Glovo hazte 50 burpees para pagar el precio de hacerlo mal.

Espero que te haya gustando tanto como a Lord Draugr, cantante independiente, y que puedas empezar a transformar tu día a día... Que dejes de fumar si es lo que quieres, que empieces a correr, que lances tu startup, que ahorres para comprar tu primera casa o lo que sea que te propongas.

Recuerda el primer paso.

Identifica y puntúa tus hábitos actuales: haz una lista de todas las actividades que realizas diariamente y califícalas como positivas, negativas o neutrales en función de si te acercan o te alejan de tus objetivos.

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Un abrazo,

Mario Armenta.

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